子供がスクスク育つ栄養素まとめ!正しい食事量と食べ物バランス

コレが基本!子供の成長に必要な食事栄養バランス

子供が元気に育ってくれるために必要な栄養素はとっても大切。

子育て中のママさんたちも栄養バランスについては手探りなことも多いと思います。

ハンバーグを食べる幼児男子

出典:weheartit

そこで幼児期のお子さんにおすすめしたい「栄養素」や「食事の量(カロリー)」から考える食べ物のバランスについてご紹介。

お食事レシピの基本となる知っておきたい栄養知識をまとめました。

 

そもそも“基本となる栄養素“ってどんなもの?

栄養バランスの取れた定食

出典:youyou.way-nifty.com

一日の食事で摂取したい代表的な栄養素

  • 「たんぱく質」
  • 「脂質」
  • 「糖質」
  • 「ビタミン」
  • 「ミネラル」

聞いたことはあるけれど、これではわかりづらいですよね?

そんな時にバランスよくこれらの栄養素をとるための分類が3つあります。

  1. 『主食』・・・ごはん、めん類、パン
  2. 『副菜』・・・野菜
  3. 『主菜』・・・肉、魚

この3種類の食材を組み合わせれば「栄養素不足防止策」のひとつになります。

では組み合わせるバランスはどれくらいが適正なのでしょうか?

 

悩むなら基本は「主食3:副菜2:主菜1」のバランスで

東京都幼児向け食事バランスガイド表

出典:健康ステーション

都が推奨する「東京都幼児向け食事バランスガイド」。

細かく分類されて書かれていますが、数字のバランスが少々わかりづらく日々の献立に直接活かすのが難しいです。

このガイドをベースにしながら“1回単位の食事”でもバランスがよくなるようにする方法があります。

 

管理栄養士さんがおすすめする食事バランスが「主食3:副菜2:主菜1」。

(おさらいです。「主食」=ごはん・めん類・パン、「副菜」=野菜、「主菜」=肉・魚)

こうすることで難しい計算抜きで、おおむねバランスの整った栄養素をとることが可能。

 

基本の「3:2:1」のバランスがわかった後は、“足りない栄養素“を重視

一日に必要な栄養素バランス表

出典:daiwa-can.co.jp

必要な栄養素を4つに分けたこんな考え方もあります。

先ほど登場しなかった栄養素もありますね。

「主食3:副菜2:主菜1」は1食でなにをどれだけ食べるか?がわかりやすい点で使えます。

そこに加えて、摂取しきれていない栄養素を把握して、「おやつ(間食)」で取り入れるとベスト。

 

幼児期に摂取させたいプラスの栄養素

  • 「カルシウム」
  • 「ビタミン」
  • 「鉄分」

おなじみの栄養素だけに見落としがち。

おすすめの食品は、

  • ヨーグルト、牛乳
  • フルーツ
  • ひじき、卵黄

などなど積極的に間食で食べるような献立を考えてあげるといいですね。

 

一日の「摂取カロリー」調整と「食べる量」も大切

年齢別必要摂取カロリー表

出典:厚労省「日本人の食事摂取基準」

こんな風に年齢別で摂取するべき「推奨カロリーデータ」もあります。

幼児期のカロリーバランスは、

  • 「1~2歳」:男子950kcal、女子900kcal
  • 「3~5歳」:男子1300kcal、女子1250kcal
  • 「6~7歳」:男子1550kcal、女子1450kcal

3歳以上になってくると大人の約半分ほどのカロリーが必要になります。

毎週すべてのメニューを変える必要はありません。

一度、普段食べている食品がどれくらいのカロリーかをメモしておくとサッと計算ができます。

食べすぎ防止のためにもある程度「カロリーコントロール」や「量の調整」をしてあげましょう。

 

栄養バランスと愛情のこもった健康料理で子どもはすくすく成長

料理するパパと小さな娘

出典:weheartit

子育てに、家事に、仕事に・・・毎日バタバタで忙しいママさん。

気を付けていても、ついついいつもの料理レシピになりがちですよね。

子供の栄養素不足を補う食べ物を知っていくことで、自然とレシピが広がっていくのもメリット。

 

いま足りてない食べ物からメニューに加えていくのがおすすめ。

小さいうちからいろんな食材を口にさせることも「食育」や「好き嫌い防止」に役立ちます。

愛情とバランスの入ったお料理で健康でスクスク育つ成長を見守りたいですね。

 

  • このエントリーをはてなブックマークに追加

関連記事

ページ上部へ戻る